เรากะเพื่อน

วันพุธที่ 12 กันยายน พ.ศ. 2555

การลดน้ำหนักด้วยวิธีการคำนวณ BMR

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ ผู้รักสุขภาพทุกคน คราวก่อนคงทราบวิธีการคงไว้ซึ่งความผอมแบบที่คนผอมๆ เค้าชอบทำกัน เราคิดว่าน่าจะนำมาประยุกต์ใช้กับการลดน้ำหนักได้นะ และวันนี้เรามีวิธีการลดน้ำหนักแบบง่ายๆมาให้เพื่อนๆได้ลองทำกันดูนะคะ เคล็ดลับของวิธีการนี้คือ การเผาผลาญพลังงานสะสมในร่างกาย แต่ต้องบอกก่อนนะว่าวิธีนี้ห้ามใจร้อนค่ะ

Salad

ผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการกล่าวว่า การลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (1 กิโลกรัม = 2.2 ปอนด์) ต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายประมาณ 3,500 แคลอรี่เพื่อนๆก็ลองบวกลบคูณหารกันดูนะคะว่า เพื่อนๆต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายกี่แคลอรี่เพื่อให้ได้น้ำหนักตามที่เพื่อนๆต้องการ เริ่มกดเครื่องคิดเลขรึยังคะ วิธีการที่ทำให้ฝันของเพื่อนๆเป็นจริงคือ

1. คำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายของเพื่อนๆต้องการในแต่ละวันกันก่อนนะคะ เรียกสั้นๆว่า BMR (Basal Metabolic Rate) โดยอ้างอิง จาก เพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูงของเพื่อนๆ พลังงานที่ว่านั้นเพื่อนๆจะใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกายและการหายใจ เพื่อนๆเชื่อไหมคะว่าแม้กระทั่งตอนนอนหลับเพื่อนๆก็มีการใช้พลังงานเช่นกันแต่น้อยมาก

2. คำนวณปริมาณพลังงานที่เพื่อนๆต้องการใช้เพื่อทำกิจกรรมต่างๆภายใน 1 วัน ซึ่งเพื่อนๆแต่ละคนก็ต้องการพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันไม่เท่ากันขึ้นกับกิจกรรมที่ทำด้วย

3. เมื่อเพื่อนๆทราบจำนวนพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันแล้ว เพื่อนๆต้องคอยควบคุมปริมาณหรือชนิดของอาหารที่ทานเข้าไปไม่ให้มีปริมาณพลังงานรวมมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน เคล็ดลับคือเมื่อร่างกายได้รับพลังงานในแต่ละวันน้อยกว่าที่จำเป็นต้องใช้ ร่างกายจะไปดึงพลังงานสะสมในรูปแบบอื่นๆมาใช้แทน เท่านี้เพื่อนๆก็ลดความอ้วนได้แล้ว

Fruit&Vetgis

แคลอรี่คืออะไร
เพื่อนๆหลายคนอาจคนอาจจะยังสงสัยว่า แคลอรี่คืออะไร และวิธีการคำนวณBMR ทำได้ยังไง เอาเป็นว่าเราขออนุญาตเพื่อนๆที่พอทราบรายละเอียดมาก่อนแล้วอธิบายเพื่อนๆที่ยังไม่ทราบนะคะ

แคลอรี่ คือ หน่วยพลังงานที่มีอยู่อาหารและเครื่องดื่มที่เราทานและดื่ม ซึ่งร่างกายจะใช้พลังงานเหล่านี้ในการเคลื่อนไหวร่างกาย การหายใจและทำกิจกรรมต่างๆ ในอาหารและเครื่องดื่มแต่ละชนิดจะมีจำนวนแคลอรี่ที่ไม่เท่ากัน อาหารจำพวกไขมันจะมีปริมาณแคลอรี่มากกว่าในอาหารจำพวกแป้งและโปรตีนถึง 2 เท่า (ในปริมาณอาหาร 1 กรัม ไขมันให้ 9 แคลอรี่ แป้งและโปรตีนให้ 4 แคลอรี่)

แคลอรี่เกี่ยวข้องกับความอ้วนได้อย่างไร
การที่ร่างกายของเพื่อนๆได้รับพลังงานมากเกินความต้องการในแต่ละวันจะทำให้เกิดการสะสมพลังงานในร่างกาย อย่าลืมนะคะว่าพลังงาน 3,500 แคลอรี่เท่ากับน้ำหนัก 1 ปอนด์ เพื่อนๆลองคิดเล่นๆดูนะคะว่า ถ้าหากเรามีพลังงานเหลือใช้ในแต่ละวัน 500 แคลอรี่ ภายในใน 1 สัปดาห์เพื่อนๆมีพลังงานเหลือใช้เท่าไหร่ และภายใน 1 เดือน น้ำหนักตัวของเพื่อนๆจะขึ้นอีกเท่าไหร่ แต่ถ้าเพื่อนทำในสิ่งตรงกันข้ามหล่ะ น้ำหนักตัวของเพื่อนๆก็จะลดลงใช่ไหมค่ะ

Fruit Yogurt

1. วิธีการคำนวณจำนวนพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน (BMR)
จำนวนพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวันเพื่อเคลื่อนไหวและหายใจนั้นขึ้นอยู่กับ เพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนักของเพื่อนๆแต่ละคน อย่ารอช้ามาคำนวณกันเลย
1.สำหรับเพื่อนๆผู้หญิง : 665 + (4.3 X น้ำหนักตัวหน่วยปอนด์) + (4.7 X ส่วนสูงหน่วยนิ้ว) – (4.7X อายุหน่วยปี)
2.สำหรับเพื่อนๆผู้ชาย : 66 + (6.3 X น้ำหนักตัวหน่วยปอนด์) + (12.9 Xส่วนสูงหน่วยนิ้ว) – (6.8 X อายุหน่วยปี)
อย่าลืมนะ 1 กิโลกรัม = 2.2 ปอนด์ และสูตรนี้ใช้เฉพาะกับผู้ใหญ่เท่านั้น ไม่ใช้กับเด็กค่ะ


2. เมื่อเพื่อนๆทราบ BMR ของตัวเพื่อนๆแล้ว เรามาคำนวณกันต่ออีกนิดนึงว่ากิจกรรมที่เราทำแต่ละวันนั้นต้องการพลังงานเท่าไหร่
1.เพื่อนๆที่ชอบนั่งเฉยๆอยู่กับที่ : BMR X 20 %
2.เพื่อนๆที่ชอบออกแรงเล็กน้อยแต่พองาม : BMR X 30%
3.เพื่อนๆที่ออกกำลังกายบ่อยๆ 2-3 วันต่อสัปดาห์ : BMR X 40%
4.เพื่อนๆที่ออกกำลังกายทุกวัน หรือทำงานที่ออกแรงบ้าง : BMR X 50%
5.เพื่อนๆที่ทำงานออกแรงเยอะหรือพวกนักกีฬาที่ต้องซ้อมเก็บตัว : BMR X 60%


3.พลังงานแท้จริงที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน = BMR (1) + พลังงานในการทำกิจกรรม (2)


Photobucket

ตัวอย่างการคำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ
หากเพื่อนๆคำนวณ BMR ของตัวเองได้ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน และคำนวณการใช้พลังงานจากกิจกรรมที่ทำทุกวันได้ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน พลังงานแท้จริงที่ร่างกายของเพื่อนๆต้องการคือ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน

จากการคำนวณเพื่อนๆที่ต้องการรักษาน้ำหนักให้คงที่ต้องทานอาหารให้ได้พลังงาน 2,500 แคลอรี่ต่อวัน แต่ถ้าหากเพื่อนๆต้องการที่จะลดน้ำหนักต้องทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่า 2,500 แคลอรี่ต่อวันเช่น หากเพื่อนๆทานอาหารที่ให้พลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ร่างกายจะไปใช้พลังงานสะสมในร่างกายอีก 500 แคลอรี่ ซึ่งจะทำให้เพื่อนๆลดพลังงานสะสมในร่างกายได้วันละ 500 แคลอรี่ และภายใน 1 สัปดาห์เพื่อนๆจะสามารถลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ (3,500 แคลอรี่เท่ากับน้ำหนัก 1 ปอนด์) ในทางกลับกันหากเพื่อนๆทานอาหารที่ให้พลังงาน 3,000 แคลอรี่ต่อวัน พลังงานอีก 500 แคลอรี่ที่เหลือไม่ได้ถูกนำไปใช้งานก็จะถูกเก็บสะสมในร่างกายในรูปแบบไขมัน และภายใน 1 สัปดาห์เพื่อนๆก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก 1 ปอนด์ (โอ้! พระเจ้าจอร์จอ้วนของจริงหละคราวนี้)

สำหรับเพื่อนๆที่ต้องการลดน้ำหนักนั้น ผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการบอกว่าไม่ควรลดน้ำหนักมากกว่า 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์นะ และไม่ควรลดพลังงานมากกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ไม่เช่นนั้นจะเป็นผลเสียมากกว่าผลดี บอกแล้วให้ใจเย็นๆ

Fruit&Vetgis

สำหรับจำนวนแคลอรี่จากอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละวัน เพื่อนๆ สามารถหาอ่านได้จากเวปไซด์ที่เกี่ยวกับสุขภาพ แต่วิธีที่ง่ายที่สุดคือ อ่านฉลากของสินค้าเช่น มันฝรั่งทอด 1 ห่อ มีน้ำหนัก 10 กรัม มีไขมัน 5 กรัม และมีแป้ง 5 กรัม เพื่อนๆลองทายซิว่ามันฝรั่งทอดห่อนี้มีจำนวนแคลอรี่เท่าไหร่ ……
คำตอบคือ 65 แคลอรี่ 
คำนวณจาก
ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ มันฝรั่งทอด 1 ห่อ มีไขมัน 5 กรัม มีพลังงาน 45 แคลอรี่
แป้ง 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ มันฝรั่งทอด 1 ห่อ มีแป้ง 5 กรัม มีพลังงาน 20 แคลอรี่

Salad

ไม่ยากเลยใช่ไหมสำหรับการลดน้ำหนักด้วยการคำนวณ BMR เพียงแต่ต้องเลือกอาหารที่ทานและใจเย็นๆเท่านั้นเอง มาลดความอ้วนเพื่อสุขภาพที่ดีกันเถอะนะคะ
ที่มาhttp://loseweightforhealthy.blogspot.com/2009/07/bmr.html

อาหารอันตราย อาหารที่ห้ามรับประทาน สำหรับคนไตเสื่อม


อาหารอันตรายสำหรับคนเป็นโรคไต
อาหารอันตรายสำหรับคนเป็นโรคไต
การเสื่อมของไต นั้นสามรถเกิดจากสาเหตุได้หลายอย่าง เช่น โรคเบาหวาน โรคเกาต์ โรคประจำตัวโรคความดันโลหิตสูง สาเหตุของเป็นโรคไตกันมากขึ้นในปัจจุบัน มาจากการรับประทานอาหารนั้นเอง ไตของคนเรานั้น มีทำหน้าที่ในการขับของเสียออกจากร่างกาย เมื่อไตเสื่อม ระบบขับถ่ายก็จะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ซึ่งมาจากการที่ร่างกายได้รับสารอาหาร บางชนิดมากเกินกว่าความต้องการปกติ ทำให้ไตต้องทำงานหนัก ไตจึงเสื่อมเร็วขึ้นกว่า ส่วนอาหารที่ทำให้ไตผิดปกติ มีดังนี้
1. โพแทสเซียม คนเราสามารถรับโพแทสเซียมได้วันละ 18 กรัม โดยไม่มีอันตราย โพแทสเซียมส่วนเกินจะถูกขับออกทางไต ผู้ที่ป่วยเป็นโรคไต ไตจะไม่สามารถขับโพแทสเซียมออกจากร่างกายได้เหมือนคนปกติ การขับโพแทสเซียม ออกมาน้อยเกินไป จะทำให้มีโพแทสเซียมคั่งในเลือด ส่งผลให้เกิดอาการกล้ามเนื้อล้า หัวใจเต้นผิดปกติ และอาจทำให้หัวใจหยุดเต้นได้ ดังนั้นผู้ป่วยโรคไต ควรที่จะงดผักและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น หัวปลี มันเทศ เห็ดฟาง มะเขือพวง ผักชี หน่อไม้ฝรั่ง ฟักทอง หอมแดง ดอกกะหล่ำ ทุเรียน กล้วย มะละกอสุก กระท้อน ผลไม้แห้งเช่น ลูกเกด ลูกพรุน
ซึ่งผักและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมน้อย ที่เหมาะสำหรับคนไตเสื่อม ได้แก่ ถั่วฝักยาว หอมหัวใหญ่ แตงโมเห็ดหูหนู บวบ ถั่วพลู แตงกวา บวบ ฟักเขียว สับปะรด ชมพู่ เป็นต้น
โซเดียมคลอไรด์ ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำในร่างกาย ป้องกันความดันโลหิตสูง ลดการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว ในผู็ป่วยไตเมื่อมนั้น ไตจะไม่สามารถขับโซเดียมคลอไรด์ออกจากร่างกายได้ ทำให้ผู้ป่วยมีอาการบวม เนื่องจากเกิดการคั่งของน้ำในร่างกาย และความดันโลหิตสูง
อาหารอันตรายสำหรับคนเป็นโรคไต
อาหารอันตรายสำหรับคนเป็นโรคไต
คนที่เป็นโรคไต ห้ามกินอาหารรสเค็มจัด เพราะจะยิ่งไปทำให้ไตทำงานหนัก จนเกิดอาการบวมน้ำ ปัสสาวะบ่อย มีอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดได้มากกว่าคนปกติ อาหารที่มีโซเดียมคลอไรด์สูงที่ควรหลีกเลี่ยง หรือรับประทานให้น้อยลงคือ เกลือ น้ำปลา น้ำบูดู ซอสปรุงรส ซีอิ๊ว ซุปก้อน ผงฟู กะปิ อาหารตากแห้ง ผักและผลไม้ดองเค็ม ไข่เค็ม กุ้งแห้ง เนยแข็ง เป็นต้น ทั้งนี้ ควรหลีกเลี่ยงการเติมผงชูรสในอาหารด้วย
ฟอสฟอรัส ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ฟอสฟอรัสจะถูกขับออกทางไต แต่เมื่อไตเสื่อมจะทำให้เกิดการคั่งของฟอสฟอรัสในร่างกาย เมื่อระดับฟอสฟอรัสในเลือดสูง ร่างกายจะดึงเอาแคลเซียมในกระดูกมาจับฟอสฟอรัส ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ง่าย หากแคลเซียมกับฟอสฟอรัสจับตัวกันเป็นก้อนมากขึ้น อาจไปเกาะผนังหลอดเลือด ทำให้ผนังหลอดเลือดแดงตามส่วนต่างๆ ของร่างกายเกิดการอุดตันได้ นอกจากนั้นยังพบอีกว่า การกินอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงติดต่อกันเป็นเวลานาน จะยิ่งเร่งการเสื่อมของไตให้รุนแรงมากขึ้น
แหล่งอาหารที่ให้ฟอสฟอรัสสูง และผู้ป่วยโรคไต ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนยแข็ง โยเกิร์ต ไอศกรีม เนื้อสัตว์ติดกระดูก ไข่แดง ช็อคโกแลต กาแฟ เบียร์ น้ำอัดลม เป็นต้น
อาหารอันตรายสำหรับคนเป็นโรคไต
อาหารอันตรายสำหรับคนเป็นโรคไต
โปรตีน คือ ส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อในร่างกาย แม้ร่างกายจะนำเอาโปรตีนไปใช้ได้อย่างเต็มที่ แต่เมื่อเกิดภาวะไตเสื่อม ไม่สามารถขับของเสียได้ตามปกติ ก็จะทำให้เกิดของเสียที่เกิดจากโปรตีน ไปสะสมและคั่งตามอวัยวะต่างๆ ได้มากขึ้น ทั้งนี้แพทย์ได้แนะนำให้ผู้ป่วยโรคไต งดอาหารที่ให้โปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว ไข่ ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้  นม เป็นต้น
นอกจากต้องเพิ่มความระมัดระวัง ในการเลือกกินอาหารต้องห้ามในข้างต้นแล้ว ผู้ป่วยโรคไตโดยเฉพาะผู้ที่มีอาการบวมน้ำ ควรมีการควบคุมปริมาณน้ำที่ดื่มในแต่ละวัน โดยควรดื่มน้ำให้เหลือวันละประมาณ 3-4 แก้วต่อวัน (ประมาณ 750 -1,000 ซีซี) เพื่อช่วยให้ไตซึ่งทำหน้าที่ในการขับปัสสาวะทำงานน้อยลง ส่วนผู้ป่วยที่ยังไม่มีอาการบวมน้ำ สามารถดื่มน้ำได้ตามปกติ
ที่มา http://kvamsook.com

อาหารสำหรับคนเป็นเบาหวาน อาหารสำหรับผู้ป่วย เบาหวาน


อาหารสำหรับคนเป็นเบาหวาน
อาหารสำหรับคนเป็นเบาหวาน

สำหรับผู้ป่วโรคเบาหวานนั้น การควบคุมอาหาร และ ใสใจในการกินเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน จะแบ่งอาหารออกเป็น 3 กลุ่ม คือ อาหารที่ห้ามรับประทาน อาหารที่ต้องจำกัดปริมาณในการกิน กอาหารที่รับประทานได้ไม่จำกั
  • 1. กลุ่มที่ห้ามรับประทาน
  • น้ำตาลทุกชนิด รวมทั้งน้ำผึ้งด้วย
  • ขนมหวานและขนมเชื่อมต่างๆ เช่น ทองหยิบ ฝอยทอง ขนมชั้น สังขยา ฯลฯ
  • ผลไม้กวน เช่น มะม่วงกวน ทุเรียน สับปะรดกวน เป็นต้น
  • น้ำหวานต่างๆ รวมทั้งน้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น ชา กาแฟ
  • ผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน องุ่น ลำไย มะม่วงสุก ขนุน ละมุด น้อยหน่า ลิ้นจี่ อ้อย ผลไม้แช่อิ่ม หรือเชื่อมน้ำตาลทั้งหลาย
  • 2. กลุ่มที่ต้องจำกัดปริมาณ
  • อาหารพวกแป้ง ข้าว เผือก มัน ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ ขนมปัง มักกะโรนี เป็นต้น
  • ลดอาหารไขมัน เช่น ขาหมู ข้าวมันไก่ หมูสามชั้น หรืออาหารทอด ตลอดจนไขมันจากพืชบางอย่าง เช่น กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
  • อาหารสำเร็จรูป หรือ อาหารพิเศษสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เช่น น้ำตาลจากผลไม้
  • ผักประเภทหัวที่มีน้ำตาลหรือแป้งมาก เช่น หัวผักกาด ฟักทอง หัวหอม กระเจี๊ยบ ถั่วงอกหัวโต หัวปลี ฯลฯ
  • ผลไม้บางอย่าง เช่น ส้ม เงาะ สับปะรด มะละกอ ฝรั่ง กล้วย เป็นต้น
  • 3. กลุ่มที่รับประทานได้ไม่จำกัด
  • ผักทุกชนิด (ยกเว้นผักประเภทที่มีแป้งมาก ได้แก่ ฟักทอง ถั่วลันเตา แครอท สะเดา)
  • อาหารโปรตีนประเภทเนื้อสัตว์ เช่น ไก่ ปู ปลา กุ้ง เนื้อ หมู และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ เป็นต้น
  • ข้อพึงปฏิบัติในการควบคุมอาหาร
  • 1. เลือกรับประทานอาหาร โดยคำนึงถึงพลังงานที่ได้ตามประเภทของอาหารคือ
  • - พลังงานจากคาร์โบไฮเดรท (แป้ง) ประมาณ 55 – 60 %
  • - พลังงานจากโปรตีน (เนื้อสัตว์) ประมาณ 15 – 20 %
  • - พลังงานจากไขมัน ประมาณ 25 %
  • 2. ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ต้องลดปริมาณลง อาจจะเหลือเพียงครึ่งหนึ่งของที่เคยรับประทาน ห้ามน้ำตาลและของหวานทุกชนิด รวมทั้ง อาหารมันๆ และของทอด
  • 3. เลือกรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก เช่น ข้าวซ้อมมือ ถั่วฝักยาว ถั่วแขก ผักทุกชนิด หรือ เม็ดแมงลัก ซึ่งจะช่วยระบายอ่อนๆ ด้วย
  • 4. อย่ารับประทานจุกจิกและไม่ตรงเวลา ถ้าพลาดมื้ออาหารไป อาจเกิดน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป
  • 5. รับประทานในปริมาณที่่สม่ำเสมอ และคงที่ ไม่ควรรับประทานมากเกินไป หรือน้อยเกินไปในบางมื้อ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดควบคุมได้ยาก
  • 6. ผู้ที่เป็นความดันเลือดสูง หรือโรคไตร่วมด้วย ไม่ควรรับประทานอาหารรสเค็มจัด ควรจะลดอาหารเค็ม
  • 7. ผู้ป่วยที่รักษาด้วยยาฉีดอินซูลินที่ออกฤทธิ์ยาว เช่น NPH หรือ Monotard ฤทธิ์ยาอยู่ได้นาน 24 ชั่วโมง และออกฤทธิ์สูงสุดในตอนเย็น หรือกลางคืน อาจต้องจัดแบ่งอาหารออกเป็น 4-6 มื้อ โดยเพิ่มอาหารว่างตอนบ่ายและมื้อกลางคืน ควรจัดแบ่งปริมาณให้เหมาะสม ไม่ให้บางมื้อมากเกินไป
  • 8. ถึงแม้ระดับน้ำตาลในเลือดปกติแล้ว ผู้ป่วยก็ต้องคุมอาหารตลอดไป
  • 9. ขอให้ฝึกปฏิบัติจนเป็นนิสัย แล้วท่านจะรู้สึกว่าไม่ใช่เป็นเรื่องยากในการควบคุมอาหาร
  • ปริมาณอาหารที่ควรรับประทานในแต่ละวัน ในกลุ่มอาหารที่ต้องจำกัดปริมาณ
    หมวดที่ 1 นม วันละ 2-3 ส่วน นม 1 ส่วน คือ 240 cc. หรือนมผง 1/4 ถ้วยตวง
    หมวดที่ 2 เนื้อสัตว์ วันละ 2-3 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน – 30 กรัม หรือไข่เป็ดไข่ไก่ 50 กรัม
    หมวดที่ 3 ข้าวและแป้ง วันละ 6-11 ส่วน
  • ข้าวสุก 1 ส่วน 1 ทัพพี
  • ขนมปังปอนด์ 1 ส่วน 1 แผ่นใหญ่
  • ขนมจีน 1 ส่วน 2 จับ
  • ก๋วยเตี๋ยว 1 ส่วน 1/2 ถ้วยตวง
  • วุ้นเส้นแช่น้ำ 1 ส่วน 1/2 ถ้วยตวง
  • หมวดที่ 4 ผักที่ต้องจำกัดปริมาณ วันละ 2-3 ส่วน
    ผัก 1 ส่วน เ่ท่ากับ ผักน้ำหนัก 100 กรัม ได้แก่ ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา ดอกกะหล่ำ หอมหัวใหญ่ ฟักทอง บร๊อคโคลี่ ใบขี้เหล็ก ดอกกุ่ยช่าย ชะอม พริกหวาน สะเดา แครอท สะตอ เห็ด ผักกะเฉด ข้าวโพดอ่อน
    หมวดที่ 5 ผลไม้ วันละ 2-4 ส่วน
  • ตัวอย่าง ผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับจำนวน
  • กล้วยน้ำว้าสุก, น้อยหน่า 1 ผลเล็ก
  • กล้วยหอม, มะม่วง, แอปเปิ้ล 1/2 ผล
  • ส้มเขียวหวาน, กล้วยไข่. ละมุด 1 ผล
  • เงาะ 3 ผล
  • มะละกอ, สับปะรด 6 ชิ้นคำ
  • แคนตาลูป 8 ชิ้นคำ
  • แตงโม 10 ชิ้นคำ
  • ลางสาด, ชมพู่ 5 ผล
  • องุ่น 10-12 ผล
  • แตงไท, มะพร้าวอ่อน, สตอเบอรี่ 1 ถ้วย
  • เนื้อมะพร้าวอ่อน 1/2 ถ้วย
  • ส้มโอ 1/5 ผล
  • หมวดที่ 6 ไขมัน ทานให้น้อยที่สุด
    ควรเป็นไขมันจากพืช เช่น น้ำมันรำ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันฝ้าย ยกเว้น น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม ควรงด
  • ที่มา http://kvamsook.com/

อาหารสำหรับผู้เป็นเบาหวาน อาหารที่เหมาะสำหรับคนเป็นโรคเบาหวาน


อาหารสำหรับผู้เป็นเบาหวาน
อาหารสำหรับผู้เป็นเบาหวาน
สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานแล้วนั้น การรักษาสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมากๆ เรื่องที่สำคัญที่สุด ที่ควรให้ความใส่ใจ คือ เรื่องของอาหารการกิน มาดูกันเลยว่า อาหารชนิดไหน ที่เหมาะสำหรับ คนเป็นโรคเบาหวานกันบ้าง จริงๆแล้วนั้น อาหารสำหรับผู้เป็นเบาหวาน คือ อาหารทั่วไปที่ไม่แตกต่างจากอาหาร ที่ทุกคนในครอบครัวควรรับประทาน แต่เป็นอาหารที่มีความหลากหลาย ที่ร่างกายต้องการครบถ้วนและสมดุล จึงเป็นอาหารที่ทุกคนในครอบครัว สามารถรับประทานร่วมกับผู้ป่วยได้ สิ่งที่จะต้องคำนึงถึงเสมอ คือ ปริมาณและชนิดของอาหาร ที่ควรรับประทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณ และชนิดของแป้งและไขมัน เป็นสิ่งสำคัญในการควบคุม ระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด รวมถึงการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ นอกจากนี้ สิ่งที่ควรปฎิบัติให้เป็นนิสัย คือ การรับประทานอาหารมื้อหลัก หรืออาหารว่างให้เป็นเวลาทุกวัน และรับประทานในปริมาณ ที่ใกล้เคียงกันในแต่ละวัน ไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง ผู้ป่วยสามารถที่จะลองอาหารแปลกๆ ใหม่ๆ ได้ เพื่อไม่ให้เกิดความจำเจ ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ให้ลดอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน แต่ไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะอาจจะทำให้รับประทานเกินอัตรา ในมื้อต่อไป ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือด ขึ้นลงไม่สม่ำเสมอ
ผู้เป็นเบาหวานอาจใช้ปิรามิดแนะแนวอาหาร หรือธงโภชนบัญญัติของไทย เป็นแนวทางเลือกรับประทานอาหาร ได้หลากหลายและสมดุล เนื่องจากไม่มีอาหารชนิดใดชนิดเดียว ที่จะให้สารอาหารครบถ้วน ควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบหมวดหมู่ทุกวัน เพื่อให้ได้พลังงานและคุณค่า ที่พอเหมาะกับร่างกายของแต่ละคน ซึ่งขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ ขนาดรูปร่าง และระดับกิจกรรมการทำงานในแต่ละวัน ปรึกษานักโภชนบำบัดเพื่อรับคำแนะนำ ในการรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง รวมถึงระดับพลังงานที่เหมาะสม ในการควบคุมเบาหวามอย่างมีคุณภาพ
สิ่งที่ผู้เป็นเบาหวานควรให้ความสนใจกับฉลากโภชนาการ
ควรเปรียบเทียบปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค กับหมวดอาหารแลกเปลี่ยน ซึ่งโดยปกติจะไม่เท่ากัน
ปริมาณคาโบร์ไฮเดรตทั้งหมด และปริมาณน้ำตาล จะช่วยให้ผู้เป็นเบาหวานสามารถแลกเปลี่ยนอาหาร ประเภทขนมหวานได้เล็กน้อยในบางโอกาส
ปริมาณพลังงาน ไขมันรวม ไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล สำหรับผู้ที่ต้องการนับพลังงานและไขมัน รวมถึงผู้ที่ต้องการควบคุมคอเลสเตอรอล และน้ำหนักตัว
ปริมาณโซเดียมเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีโรคความดัน และลดความเสี่ยงของโรคไต
แนวทางการบริโภคของผู้ป่วยโรคเบาหวานเพื่อสุขภาพประจำวัน
  • 1. ข้าว/แป้ง/ถั่ว/เมล็ดธัญพืช ควรเลือกรับประทานข้าวซ้อมมือ หรือขนมปังที่ทำจากแป้งที่ไม่ได้ขัดสี เพื่อให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารมากขึ้น ธัญพืช เช่น ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง เป็นแหล่งของใยอาหาร เลือกอาหารว่างที่มีไขมันต่ำ เช่น ข้าวโพด เผือก มัน ฟักทอง ขนมปัง ธัญพืช เป้นต้น
  • 2. ผัก เลือกรับประทานผักให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารเพียงพอ หลีกเลี่ยงการผัดผักด้วยน้ำมันมากๆ หรือการเติมซอสที่เค็มจัด
  • 3. ผลไม้ เลือกผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ เพราะจะได้กากใยอาหารมากกว่า ถ้าเลือกน้ำผลไม้แทนผลไม้สด ควรเป็นน้ำผลไม้ 100 %
  • 4. นม และผลิตภัณฑ์นม (พร่อง หรือขาดไขมัน) เลือกนม และผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย นอกจากให้โปรตีนสูงแล้ว ยังให้แคลเซี่ยมสูงด้วย หลีกเลี่ยงนมปรุงแต่งรสต่างๆ
  • 5. โปรตีน หรือเนื้อสัตว์ (ไขมันต่ำ)เลือกปลาและเต้าหู้ให้บ่อยขึ้น เลือกเนื้อล้วน ไม่ติดหนัง และมัน ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ควรจำกัดปริมาณไข่แดง เครื่องในสัตว์ เป็นต้น
  • 6.ไขมัน ของหวาน แอลกอฮอล์ อาหารที่มีเกลือสูง หลีกเลี่ยงขนมหวาน ที่มีทั้งน้ำตาลและไขมันสูง เช่น คุกกี้ เค้ก ไอศกรีม เป็นต้น หากต้องการรสชาติหวาน อาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์สารให้ความหวานแทนน้ำตาล จำกัดไขมันที่จะใช้ปรุงอาหารแม้จะเป็นน้ำมันพืช หลีกเลี่ยงไขมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู หมูสามชั้น และเนยสด จำกัดกะทิ หลีกเลี่ยงการทอด และผัดที่ใช้น้ำมันมาก ปรุงอาหารโดยวิธี ตุ๋น ต้ม นึ่ง ย่าง อบ ยำ หลีกเลี่ยงอาหารหมักดองที่มีส่วนผสมของเกลือสูง
  • 7. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ซึ่งให้พลังงานใกล้เคียงกับไขมัน และร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นไขมัน (ไตรกีเซอร์ไรด์) ได้

10 อันดับ พืชผักที่ช่วย ขจัดสารพิษในร่างกาย


กล้วยน้ำว้า
กล้วยน้ำว้า
สำหรับความรีบเร่ง ในชีวิตประจำวันของทุกคนแล้ว เราไม่สามรถรู้ได้เลยว่า อาหารที่เรารับประทาน น้ำดื่ม หรือ สิ่งต่างๆ ที่ร่างกายรับเข้าไปนั้น มีสารพิษที่มีอันตรายกับร่างกายของเราอยู๋บ้าง วันนี้เราเลยจะขอนำเสนอวิธีง่ายๆ ในการกำจัดสารพิษ ในร่างกายของเรา ทำได้ง่ายๆ ด้วยการกิน พืชและผัก ตามรายชื่อต่อไปนี้
  1. ส้มโอ หรือ เกรปฟรุต มีสารเพกติน มีประโยชน์ คือ ช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลและต้านการเกิดมะเร็ง
  2. กระเทียม มีประโยชน์ คือ ลดความดันและฆ่าเชื้อแบคทีเรีย
  3. บลูเบอรี่ มีประโยชน์ คือ มีสารแอสไพรินลดแบคทีเรียในกระเพาะปัสสาวะ
  4. พีชตระกูลกระหล่ำ มีประโยชน์ คือ ช่วยกำจัดของเสียจากสิ่งแวดล้อม
  5. บีทรูต มีประโยชน์ คือ ทำความสะอาด เลือด ตับและระบบน้ำเหลือง
  6. อะโวคาโด มีประโยชน์ คือ มีสารกลูตาไทโอน(Glutathione ) ช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันหลอดเลือดอุดตัน
  7. ตำลึง มีประโยชน์ คือ ช่วยผลิตน้ำดีที่จะทำให้ลำไส้ขับสารพิษออกจากร่างกายได้ดีขึ้น
  8. แอปเปิ้ล มีประโยชน์ คือ ช่วยต่อต้านการเกิดมะเร็ง ฆ่าเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัส
  9. อัลมอนต์ มีประโยชน์ คือ ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด
  10. กล้วย มีประโยชน์ คือ บำรุงและสร้างความแข็งแรงให้กับกระเพาะอาหาร

5 วิธี รับประทาน อาหารเพื่อสุขภาพ ให้ได้ผล

                                               อาหารเพื่อสุขภาพ
หลายๆ คนมักจะถามหา อาหารสุขภาพ วันนี้เราเลยจะขอ แนะนำเคล็ดลับ คุณสามรถรับประทานอาหารสุขภาพ เพื่อให้เกิดประโยชน์อย่างแท้จริง 5 วิธีดังนี้ 1. เริ่มจากวางเป้าหมาย เป้าหมายที่ดีย่อมทำให้ประสบผลสำเร็จได้ไม่ยาก โดยเริ่มจากเป้าหมายที่มีความเฉพาะเจาะจงในแต่ละเรื่อง สามารถวัดและประเมินผลได้และทำได้จริงด้วย มีการกำหนดระยะเวลาให้เหมาะสมได้เป็นอย่างดี และกำหนดระยะเวลาได้อย่างเหมาะสม เช่น จะรับประทานอาหารที่ดี มีประโยชน์ก็เปลี่ยนเป็น จะรับประทานอาหารจานด่วนน้อยกว่า 3 ครั้งต่อเดือน 2. เขียนเป้าหมายไว้และเลือกมา 1-2 ข้อ และดำเนินการตามเป้าหมายอย่างมั่นคง สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าให้เป้าหมายที่ไม่สำเร็จครอบงำคุณนานเกินไป คนที่ประสบความสำเร็จสามารถเปลี่ยนเป้าหมายใหม่ได้เสมอเมื่อถึงเวลา เวลาที่เหมาะสมอยู่ที่ 3 สัปดาห์สำหรับพฤติกรรมใหม่ 1 พฤติกรรม 3. ลดระดับเป้าหมายให้เล็กลง ยกตัวอย่างหากคุณต้องการที่จะลดน้ำหนักลงให้ได้ถึง 10 กิโลกรัม ก็เป็นสิ่งที่ดี แต่อาจจะทำให้ความพยายามมอดลงไปเสียก่อน เพราะไม่สามารถทำให้สำเร็จได้จริงๆดังนั้นเป้าหมายเล็ก ๆ ก็จะทำให้เรารู้สึกว่าทำได้จริงๆ เช่น เดือนหน้าเราจะลดน้ำหนักให้ได้ 1 กิโลกรัม 4. ขอกำลังจากเพื่อนและครอบครัว ไม่มีเสียงไหนจะให้กำลังใจได้ดีกว่าคนใกล้ตัว เมื่อเกิดความรู้สึกท้อแท้และเบื่อหน่ายลองขอรับการสนับสนุนและความช่วยเหลือจากคนใกล้ตัวก็จะทำให้มีแรงลุกไปทำตามเป้าหมายได้ และช่วยเตือนสติเมื่อเดินนอกเส้นทางของเป้าหมาย 5. วางแผนล่วงหน้า [...]

อาหารเพื่อสุขภาพ


10 วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
     ในแต่ละวันเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากมาย มีคำแนะนำจากหลายสำนักให้กินนั่น ห้ามกินนี่จนไม่รู้จะเชื่อใครดี วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับง่ายๆ ของการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพอย่างเต็มที่มาฝาก
1. กินอาหารเช้า เป็นพฤติกรรมพื้นฐานที่ส่งผลต่อจิตใจ และพลังชีวิตของคุณไปตลอดทั้งวัน และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น ทำให้คุณกินอาหารในมื้ออื่นๆ น้อยลง
2. เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ยอมจ่ายแพงสักนิดใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ปรุงอาหารแทนน้ำมันแบบเดิมที่เคยใช้ เพราะเป็นไขมันที่ไม่เป็นโทษต่อร่างกาย และมีกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ ช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี
3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น คนเราควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย (ยกเว้นในรายที่ไตทำงานผิดปกติ) เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ฟื้นฟูระบบขับถ่าย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด จะทำให้สดชื่นตลอดวันเลยทีเดียว
4. เสริมสร้างแคลเซียมให้กับกระดูก ด้วยการดื่มนม กินปลาตัวเล็กทั้งตัวทั้งก้าง เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว เพราะแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
5. บอกลาขนมและของกินจุบจิบ ตัดของโปรดประเภทโดนัท คุกกี้ เค้กหน้าครีมหนานุ่ม ออกจากชีวิตบ้าง แล้วหันมากินผลไม้เป็นของว่างแทน วิตามิน และกากใยในผลไม้ มีประโยชน์กว่าไขมัน และน้ำตาลจากขนมหวานเป็นไหนๆ
6. สร้างความคุ้นเคยกับการกินธัญพืชและข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน ข้าวฟ่างและลูกเดือย รวมทั้งข้าวกล้องที่เคยคิดว่าเป็นอาหารนก ได้มีการศึกษาและค้นคว้าแล้ว พบว่า ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และควบคุมน้ำตาลในเลือดให้สมดุล
7. จัดน้ำชาให้ตัวเอง ทั้งชาดำ ชาเขียว ชาอู่ล่ง หรือเอิร์ลเกรย์ ล้วนแล้วแต่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การดื่มชาวันละ 1 ถึง 3 แก้ว ช่วยลดอัตราเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารถึง 30%
8. กินให้ครบทุกสิ่งที่ธรรมชาติมี คุณต้องพยายามรับประทานผักผลไม้ต่างๆ ให้หลากสี เป็นต้นว่า สีแดงมะเขือเทศ สีม่วงองุ่น สีเขียวบล็อกเคอรี สีส้มแครอท อย่ายึดติดอยู่กับการกินอะไรเพียงอย่างเดียว เพราะพืชต่างสีกัน มีสารอาหารต่างชนิดกัน แถมยังเป็นการเพิ่มสีสันการกินให้กับคุณด้วย
9. เปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนรักปลา การกินปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง ได้ทั้งความฉลาดและแข็งแรง เพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน ที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และบำรุงเซลล์สมอง ทั้งยังมีไขมันน้อย อร่อย ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการหุ่นเพรียวลมเป็นที่สุด
10. กินถั่วให้เป็นนิสัย ทำให้ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่คุณต้องกินทุกวัน วันละสัก 2 ช้อน ไม่ว่าจะเป็นของหวานของคาว หรือว่าของว่างก็ทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญๆ หลายชนิด ต่างพากันไปชุมนุมอยู่ในถั่วเหล่านี้ ควรกินถั่วอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรกินครั้งละมากๆ เพราะมีแคลอรี่สูง อาจทำให้อ้วนได้
   ถ้าปฏิบัติให้ได้ครบทุกข้อตามคำแนะนำข้างต้นนี้จนเป็นนิสัย สุขภาพดีๆ จะไปไหนเสีย !!
 
ที่มา : ผู้จัดการออนไลน์ 7 กรกฎาคม 2551 11:11 น.